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ヘルシー弁当
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栄養満点でダイエット中でも安心！ |
| 395Kcal/調理時間65分(ご飯を炊く時間40分含む) |
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| 野菜をたくさん使った栄養バランス満点のお弁当。おにぎりに使う「発芽玄米」は、栄養価が高いだけでなく、独特の香ばしい風味があり、現在人気急上昇中の素材です。 |
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＜2人分＞
◆玄米おにぎり◆
発芽玄米：1カップ
白米：1カップ
水：2カップ
塩：少々
のり：1/2枚
◆サラダ風チキン◆
鶏もも肉：１枚
パプリカ(赤・黄)：各1/8個
玉ねぎ：1/2個
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[A]
酢：大さじ1
オリーブオイル：大さじ1
塩、胡椒、酒：各少々
◆かぼちゃチップ◆
かぼちゃ：2cm程度
サラダ油：適量
塩：少々 |
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◆玄米おにぎり◆ |
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| 1. |
玄米と白米を混ぜて軽くとぎ、分量の水を入れて炊飯器で普通に炊く。(※炊きやすくするため、分量を2倍にしています) |
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| 2. |
炊き上がったご飯の半量を4等分しておにぎりを作り、周りに塩をふってのりをつける。 |
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◆サラダ風チキン◆ |
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| 1. |
パプリカは細切りにする。玉ねぎはスライスする。[A]は合わせておく。 |
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| 2. |
鶏もも肉に塩、胡椒、酒をふりかけて下味をつけ、魚焼きロースターで両面をこんがりと焼く。(※魚焼きロースターがない場合は、サラダ油を熱したフライパンでソテーする) |
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| 3. |
肉が熱いうちに、[A]にパプリカと玉ねぎと一緒に漬け込む。冷めてから肉を食べやすい大きさに切る。 |
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◆かぼちゃチップ◆ |
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| 1. |
かぼちゃをスライサーで薄くスライスし、160〜170度の油で30秒ほど素揚げする。仕上げに塩を少々かける。 |
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